老年人隨著年齡增長，會出現(xiàn)大腦反應變慢，處理信息能力變差，平衡能力和肌肉力量下降，關(guān)節(jié)活動受限易發(fā)生骨折等退行性狀況，還需要面對一些老年人特有的疾病和慢性病，很多老年人可能面臨“長壽不健康”問題，帶病生存、多病共存的情況十分普遍。這樣的生活狀態(tài)，既影響了個人幸福，也給家庭和社會帶來負擔?？茖W適度鍛煉具有延緩衰老、改善功能、促進健康的效果，它是經(jīng)濟、便捷促進健康老齡化的重要途徑。

老年人科學適度鍛煉的好處

保持生活獨立性：隨著年齡的增長，老年人的日?；顒幼兊酶永щy。鍛煉是增強力量和耐力的好方法，可以幫助老年人照顧好自己，并盡可能長時間地繼續(xù)獨立生活。

預防改善慢性疾病：運動有助于預防和改善慢性疾病，例如心臟病、中風、高血壓、高膽固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌癥、2型糖尿病、肥胖和骨質(zhì)疏松。

改善大腦功能：運動可以幫助改善老年人的認知功能或大腦工作能力，例如記憶力、推理能力、注意力和解決問題的能力。

提高移動性、力量、靈活性和平衡性：隨著年齡的增長，老年人會出現(xiàn)骨質(zhì)減少癥或骨質(zhì)疏松癥，肌肉質(zhì)量和功能也會減退，整個人會變得不那么靈活，更容易失去平衡。這會導致跌倒和骨折的風險增加，并可能因此喪失活動能力和獨立性。科學適度的運動鍛煉可以提高肌肉力量，增強老年人靈活性，預防肌少癥和骨質(zhì)疏松癥等疾病的發(fā)生。

改善睡眠：睡眠困難在老年時變得更加普遍，因為控制我們內(nèi)部生物鐘的大腦區(qū)域開始衰退。適度運動可以幫助改善睡眠。

改善心理健康：無論年齡多大，適度鍛煉都有助于提高生活質(zhì)量，促進心理健康。

總體來說，適當?shù)捏w育鍛煉可以幫助老年人提高生理機能，增強體質(zhì)，減少疾病，延緩衰老。

老年人鍛煉過程中存在的問題

運動鍛煉促進健康、提升體質(zhì)的理念已經(jīng)逐漸被老年人接受，但一些老年人健身鍛煉還不夠科學，存在一定問題或誤區(qū)。

運動方式不科學：一些老人選擇吸引大家眼球的健身方式，撞樹、懸吊、倒立等，鍛煉的目標不明確，損傷風險卻一點也不少。還有些老人喜歡爬山、爬樓梯，這類運動雖然能夠登高望遠，但卻對膝關(guān)節(jié)不友好。還有的老人選擇倒著走，容易跌倒造成骨折。

運動時間不科學：過度依賴晨練，特別早起，而不知此時空氣二氧化碳含量高，空氣中污染物多，自身心血管狀態(tài)也不佳。還有就是對“飯后百步走”這樣的說法理解不夠，飯后百步走，理想狀態(tài)是需要飯后間隔幾十分鐘之后，根據(jù)自身狀態(tài)，散步慢行，而不是吃完飯立刻快走。

運動量不科學：有很多參與“暴走”、廣場舞、爬山的老年人，往往數(shù)個小時不間斷，不休息，天天按時“打卡”，在自己身體素質(zhì)不能夠匹配運動量、身體恢復不足的情況下強行堅持鍛煉，往往到最后都走向了“骨科”尋醫(yī)求藥。

當然，老年人健身存在的問題還有很多，歸根結(jié)底是由于對科學健身知識的學習不夠。

老年人科學健身指導

老年人要正確健身鍛煉，需要把握運動鍛煉的要素，有計劃地開展健身活動。首先要了解自己的身體狀況，是否存在不宜運動的因素和疾病，還需要對自己的體質(zhì)、身體功能等進行評估，確定鍛煉目標。然后要制訂適合自己的運動鍛煉方案，開始實施，定期測評，了解進展，及時調(diào)整。這個過程需要專業(yè)人士對老年人進行支持和幫助。

有氧運動，又被稱為耐力運動，主要是身體的大肌肉群進行時間相對較長、運動強度不高的運動。這種運動有助于提升心肺功能，優(yōu)化人體的代謝過程，例如改善血糖和血脂的水平。適合老年人的有氧運動有多種，如快步走、散步、廣場舞、太極拳、八段錦、騎行和游泳等。建議每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘的高強度有氧運動。對于老年人來說，如果存在膝蓋不適或髖部關(guān)節(jié)炎的情況，可以選擇水中運動的形式減少影響。

抗阻運動是一種通過調(diào)動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動方式，老年人通過抗阻練習可以改善肌肉力量和功能，改善身體對胰島素的反應，改善肝糖原調(diào)節(jié)，增加對葡萄糖的利用。特別是下肢的力量練習，對于老年人保持平衡，減少跌倒發(fā)生有重要作用。老年人可以在健身房進行抗阻訓練，或者在家進行一些相對簡單的肌力訓練，如提踵練習、扶墻俯臥撐、深蹲練習、坐姿伸膝等。建議每個動作重復10至15次，每周至少進行2天抗阻運動。

平衡練習可以增強身體的穩(wěn)定性，有效地降低老年人跌倒的風險。平衡訓練可以選擇高抬腿走、側(cè)身走、腳后跟走、腳尖走、單腳站立等動作進行練習。中華傳統(tǒng)運動太極拳也有非常顯著的提高平衡能力的效果。建議每周進行3次或3次以上的平衡訓練。

柔韌性練習可以提高人體關(guān)節(jié)在其整個運動范圍內(nèi)的活動幅度。老年人關(guān)節(jié)僵硬，活動能力差，影響日常生活。通過鍛煉前、鍛煉后的拉伸活動以及專門的拉伸練習，可以增加關(guān)節(jié)活動范圍，保持關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉，肌腱等組織的彈性與健康，減少運動損傷發(fā)生，改善生活質(zhì)量。老年人拉伸要注意不能憋氣，針對某一部位可以拉伸15秒鐘或更長時間，同時拉伸時注意安全，并留意是否有疼痛情況出現(xiàn)。

老年人健身活動中以下幾點需要重視

擇慢而動：選擇緩慢柔和、適宜自身體質(zhì)的鍛煉項目。

病發(fā)止動：鍛煉時出現(xiàn)不適的感覺、疾病癥狀，應該立刻休息或及時就醫(yī)。

循序漸進：鍛煉動作應遵循“由易到難，由簡到繁，由慢到快”的原則；鍛煉時間可從每次5至10分鐘逐漸增加；鍛煉強度從低到中等強度。